Le 10 regole alimentari della dieta della longevità
5 alimenti buoni e 5 alimenti da ridurre
L'alimentazione è importante per la nostra salute e per vivere a lungo sani ed in forma, ce lo sentiamo ripetere sempre più spesso, le regole da imparare sono tutto sommato poche e non richiedono sacrifici drammatici, basta un po' di buona volontà e di buon senso, ci sono 5 classi di alimenti che devono diventare la base della nostra alimentazione ed altri che devono essere ridotti (senza demonizzare niente): andateci piano, ma siate determinarti. E' inutile darsi regole ferree che poi smettete dopo 2 settimane!! Meglio adottare uno stile di vita salutare a lungo che darsi regole draconiane, abbandonarle ed abbuffarsi senza ritegno. Anche perché gli alimenti non fanno male, neppure il tanto demonizzato burro o le povere uova, alimento bistrattato ed invece preziosissimo. Solo pochi alimenti andrebbero "banditi": soft drink, patate fritte, alimenti da fast food, cibo spazzatura (barrette, patatine, merendine di bassa qualità), margarine e grassi idrogenati e l'eccesso di alcol.
Infine va ribadito tutte le regole di buona alimentazione sono inutili se non unite a buone norme necessarie come uno stile di vita attivo e sportivo, anche moderato, non fumare, cercare il più possibile di ridurre lo stress ed alimentare bene, oltre al corpo, anche il nostro cervello con interessi stimolanti.
5 ALIMENTI BUONI
legumi
Mangiare legumi 3-4 volte alla settimana significa ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari e di molte patologie degenerative, ottima fonte di proteine: associandole ai cereali integrali, possono raggiungere un profilo analogo a quello delle proteine animali, ma molto più salutare. Aiutano a ridurre colesterolo, trigliceridi e la stipsi, abbassano la pressione e sono ricchi di nutrienti.
fibre, cereali/farina integrale (farina 1 ed integrale)
Verdura! Tanta! Di tutti i colori! Prediligendo quella di stagione. Per fare il pieno di fibre, sali minerali e vitamine, e poi frutta, ma senza esagerare (uno o due frutti al giorno). Prodotti da farine di tipo 1 o integrali per evitare il troppo rapido assorbimento dei carboidrati, oltre all'apporto di altre fibre e vitamine.
grassi monoinsaturi (olio d'oliva)
Sono ben note e provate le proprietà benefiche dell'olio d'oliva, al quale sono attribuiti molti degli effetti positivi della dieta mediterranea. Una raccomandazione essenziale è inoltre quella di cercare di assumere i grassi nella forma cruda. Non esagerate con gli olii polinsaturi estratti dalla soia, dal mais, dal cartamo, dal girasole, dalla colza e dal altri semi, le consuete raccomandazioni alimentari che li hanno additati e continuano ad additarli come gli unici grassi sani, hanno portato a un loro consumo eccessivo che è perfino molto nocivo per la salute per lo squilibrio nell'apporto di Omega-6.
omega 3 (pesce e noci)
Gli Omega-3 sono acidi grassi appartenenti al gruppo dei cosiddetti "grassi buoni". Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 EPA e DHA sono importanti per l'organismo e contribuiscono positivamente alla normale funzionalità cardiaca. Sgombri, acciughe, sarde, il pesce azzurro, salmone sono ricchi di acidi grassi Omega-3, sostanze fondamentali per preservare la salute del cuore. Mangiate una manciata di noci ogni giorno per il vostro benessere, sono più ricche del salmone di Omega-3, contengono più polifenoli antinfiammatori rispetto al vino rosso, più proteine del pollo.
probiotici (kefir)
I probiotici come il kefir, lo yogurt probiotico più studiato al mondo per la ricchezza di fermenti benefici che aiutano a rafforzare la flora intestinale e migliorare l'efficienza dell'intestino, vero e proprio centro nevralgico del nostro benessere. Non tutti gli yogurt sono probiotici, perciò bisogna assicurarsi che contengano fermenti lattici vivi probiotici in gran numero, come nel kefir. Si consiglia di assumerlo ogni giorno preferibilmente lontano dai pasti principali per ridurre il tempo di transito gastrico e permettere a molti più fermenti di arrivare vivi nell'intestino tenue.
5 ALIMENTI DA RIDURRE
prodotti raffinati (farina 00 e 0)
Sostituisci quando possibile pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. La farina 00 e 0 si ottengono attraverso la macinazione industriale del chicco di grano, che comporta l'eliminazione del germe (ovvero il cuore nutritivo del chicco, che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E) e della crusca (la parte più esterna, particolarmente ricca di fibre). Tutto questo porta a un impoverimento della materia prima: da questa macinazione si ottiene infatti una farina raffinata, che si mantiene a lungo, ma risulta terribilmente depauperata e ricchissima di zuccheri. La farina 00 e 0 (e lo stesso vale per gli altri prodotti raffinati), determina un aumento della glicemia con conseguente incremento dell'insulina, con il risultato finale di determinare un maggior accumulo di grassi di deposito, insomma si apre la strada al sovrappeso, o peggio, all'obesità, ma non è tutto. Infatti, con il trascorrere del tempo, la produzione di insulina potrebbe anche bloccarsi per colpa di un pancreas troppo sovraccaricato, e questo porterebbe al sorgere di alcune patologie anche gravi come l'ipoglicemia e il diabete.
ridurre la carne
Dire che la carne fa male è fuorviante ed esposto in questi termini, falso. Un consumo eccessivo di carni, soprattutto di carni rosse molto lavorate, aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori. L'aumento del rischio è però proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, per cui gli esperti ritengono che un consumo modesto di carne rossa (una o due volte a settimana al massimo) sia accettabile anche per l'apporto di nutrienti preziosi (soprattutto vitamina B12 e ferro), mentre le carni rosse lavorate andrebbero consumate solo saltuariamente. Anche il metodo di cottura è molo significativo, in particolar modo è importante non esagerare con carni cotte alla griglia, infatti le parti bruciate sono (queste si) cancerogene.
grassi saturi
Il burro, la panna, il mascarpone e gli altri grassi animali non sono veleno, svolgono funzioni nutritive della massima importanza, contengono anche vitamine dette liposolubili, ma nello stile di vita occidentale si abusa dei grassi e si fa troppo poco moto, per cui riduceteli, ma non dite di no per esempio ad un bel tiramisù o ad un uovo al burro di tanto in tanto. Le raccomandazioni in relazione ai grassi, valide per le persone in buona salute, sono di assumere una percentuale ragionevole di grassi, pari al 45% circa delle calorie quotidiane, nella forma di grassi sia saturi (un po' meno della metà del totale dei grassi quotidiani) che monoinsaturi (un po' meno dell' altra metà, in particolare nella forma dell'olio d'oliva) completando il rimanente 10% circa con grassi polinsaturi.
zucchero
Elimina o riduci al massimo zuccheri, in primis i soft drink ed i "finti succhi di frutta" (quelli non 100% succo, ed attenzione a non esagerare anche con quelli), marmellate, miele, dolci, alcol. L'uomo è inadatto ad assumere questa enorme quantità di zucchero, non è mai successo nella storia della sua evoluzione. Lo zucchero è incriminato (anche dall'OMS) per patologie come il diabete, l'obesità e problemi cardiaci, senescenza,oltre alla dipendenza che creerebbe gradualmente nel consumatore. C'è da dire che gli eccessi, per lo zucchero come per altre sostanze, sono sempre da evitare.
sale
Nemico della salute per diversi motivi, il sale non solo influisce negativamente sul funzionamento del sistema cardiovascolare, innalzando il pericolo di ipertensione e di infarto, ma è annoverato anche tra i fattori di rischio per la comparsa del cancro allo stomaco. Nell'alimentazione occidentale assumiamo abbastanza sale senza doverlo addizionare agli altri alimenti per cui: si a salare l'acqua della pasta (iodato!) no su carni e verdure eccetera...quando la vostra lingua si sarà abituata vi ringrazierà perché scoprirà tanti nuovi sapori!!
L'alimentazione è importante per la nostra salute e per vivere a lungo sani ed in forma, ce lo sentiamo ripetere sempre più spesso, le regole da imparare sono tutto sommato poche e non richiedono sacrifici drammatici, basta un po' di buona volontà e di buon senso, ci sono 5 classi di alimenti che devono diventare la base della nostra alimentazione ed altri che devono essere ridotti (senza demonizzare niente): andateci piano, ma siate determinarti. E' inutile darsi regole ferree che poi smettete dopo 2 settimane!! Meglio adottare uno stile di vita salutare a lungo che darsi regole draconiane, abbandonarle ed abbuffarsi senza ritegno. Anche perché gli alimenti non fanno male, neppure il tanto demonizzato burro o le povere uova, alimento bistrattato ed invece preziosissimo. Solo pochi alimenti andrebbero "banditi": soft drink, patate fritte, alimenti da fast food, cibo spazzatura (barrette, patatine, merendine di bassa qualità), margarine e grassi idrogenati e l'eccesso di alcol.
Infine va ribadito tutte le regole di buona alimentazione sono inutili se non unite a buone norme necessarie come uno stile di vita attivo e sportivo, anche moderato, non fumare, cercare il più possibile di ridurre lo stress ed alimentare bene, oltre al corpo, anche il nostro cervello con interessi stimolanti.
5 ALIMENTI BUONI
legumi
Mangiare legumi 3-4 volte alla settimana significa ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari e di molte patologie degenerative, ottima fonte di proteine: associandole ai cereali integrali, possono raggiungere un profilo analogo a quello delle proteine animali, ma molto più salutare. Aiutano a ridurre colesterolo, trigliceridi e la stipsi, abbassano la pressione e sono ricchi di nutrienti.
fibre, cereali/farina integrale (farina 1 ed integrale)
Verdura! Tanta! Di tutti i colori! Prediligendo quella di stagione. Per fare il pieno di fibre, sali minerali e vitamine, e poi frutta, ma senza esagerare (uno o due frutti al giorno). Prodotti da farine di tipo 1 o integrali per evitare il troppo rapido assorbimento dei carboidrati, oltre all'apporto di altre fibre e vitamine.
grassi monoinsaturi (olio d'oliva)
Sono ben note e provate le proprietà benefiche dell'olio d'oliva, al quale sono attribuiti molti degli effetti positivi della dieta mediterranea. Una raccomandazione essenziale è inoltre quella di cercare di assumere i grassi nella forma cruda. Non esagerate con gli olii polinsaturi estratti dalla soia, dal mais, dal cartamo, dal girasole, dalla colza e dal altri semi, le consuete raccomandazioni alimentari che li hanno additati e continuano ad additarli come gli unici grassi sani, hanno portato a un loro consumo eccessivo che è perfino molto nocivo per la salute per lo squilibrio nell'apporto di Omega-6.
omega 3 (pesce e noci)
Gli Omega-3 sono acidi grassi appartenenti al gruppo dei cosiddetti "grassi buoni". Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 EPA e DHA sono importanti per l'organismo e contribuiscono positivamente alla normale funzionalità cardiaca. Sgombri, acciughe, sarde, il pesce azzurro, salmone sono ricchi di acidi grassi Omega-3, sostanze fondamentali per preservare la salute del cuore. Mangiate una manciata di noci ogni giorno per il vostro benessere, sono più ricche del salmone di Omega-3, contengono più polifenoli antinfiammatori rispetto al vino rosso, più proteine del pollo.
probiotici (kefir)
I probiotici come il kefir, lo yogurt probiotico più studiato al mondo per la ricchezza di fermenti benefici che aiutano a rafforzare la flora intestinale e migliorare l'efficienza dell'intestino, vero e proprio centro nevralgico del nostro benessere. Non tutti gli yogurt sono probiotici, perciò bisogna assicurarsi che contengano fermenti lattici vivi probiotici in gran numero, come nel kefir. Si consiglia di assumerlo ogni giorno preferibilmente lontano dai pasti principali per ridurre il tempo di transito gastrico e permettere a molti più fermenti di arrivare vivi nell'intestino tenue.
5 ALIMENTI DA RIDURRE
prodotti raffinati (farina 00 e 0)
Sostituisci quando possibile pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. La farina 00 e 0 si ottengono attraverso la macinazione industriale del chicco di grano, che comporta l'eliminazione del germe (ovvero il cuore nutritivo del chicco, che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E) e della crusca (la parte più esterna, particolarmente ricca di fibre). Tutto questo porta a un impoverimento della materia prima: da questa macinazione si ottiene infatti una farina raffinata, che si mantiene a lungo, ma risulta terribilmente depauperata e ricchissima di zuccheri. La farina 00 e 0 (e lo stesso vale per gli altri prodotti raffinati), determina un aumento della glicemia con conseguente incremento dell'insulina, con il risultato finale di determinare un maggior accumulo di grassi di deposito, insomma si apre la strada al sovrappeso, o peggio, all'obesità, ma non è tutto. Infatti, con il trascorrere del tempo, la produzione di insulina potrebbe anche bloccarsi per colpa di un pancreas troppo sovraccaricato, e questo porterebbe al sorgere di alcune patologie anche gravi come l'ipoglicemia e il diabete.
ridurre la carne
Dire che la carne fa male è fuorviante ed esposto in questi termini, falso. Un consumo eccessivo di carni, soprattutto di carni rosse molto lavorate, aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori. L'aumento del rischio è però proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, per cui gli esperti ritengono che un consumo modesto di carne rossa (una o due volte a settimana al massimo) sia accettabile anche per l'apporto di nutrienti preziosi (soprattutto vitamina B12 e ferro), mentre le carni rosse lavorate andrebbero consumate solo saltuariamente. Anche il metodo di cottura è molo significativo, in particolar modo è importante non esagerare con carni cotte alla griglia, infatti le parti bruciate sono (queste si) cancerogene.
grassi saturi
Il burro, la panna, il mascarpone e gli altri grassi animali non sono veleno, svolgono funzioni nutritive della massima importanza, contengono anche vitamine dette liposolubili, ma nello stile di vita occidentale si abusa dei grassi e si fa troppo poco moto, per cui riduceteli, ma non dite di no per esempio ad un bel tiramisù o ad un uovo al burro di tanto in tanto. Le raccomandazioni in relazione ai grassi, valide per le persone in buona salute, sono di assumere una percentuale ragionevole di grassi, pari al 45% circa delle calorie quotidiane, nella forma di grassi sia saturi (un po' meno della metà del totale dei grassi quotidiani) che monoinsaturi (un po' meno dell' altra metà, in particolare nella forma dell'olio d'oliva) completando il rimanente 10% circa con grassi polinsaturi.
zucchero
Elimina o riduci al massimo zuccheri, in primis i soft drink ed i "finti succhi di frutta" (quelli non 100% succo, ed attenzione a non esagerare anche con quelli), marmellate, miele, dolci, alcol. L'uomo è inadatto ad assumere questa enorme quantità di zucchero, non è mai successo nella storia della sua evoluzione. Lo zucchero è incriminato (anche dall'OMS) per patologie come il diabete, l'obesità e problemi cardiaci, senescenza,oltre alla dipendenza che creerebbe gradualmente nel consumatore. C'è da dire che gli eccessi, per lo zucchero come per altre sostanze, sono sempre da evitare.
sale
Nemico della salute per diversi motivi, il sale non solo influisce negativamente sul funzionamento del sistema cardiovascolare, innalzando il pericolo di ipertensione e di infarto, ma è annoverato anche tra i fattori di rischio per la comparsa del cancro allo stomaco. Nell'alimentazione occidentale assumiamo abbastanza sale senza doverlo addizionare agli altri alimenti per cui: si a salare l'acqua della pasta (iodato!) no su carni e verdure eccetera...quando la vostra lingua si sarà abituata vi ringrazierà perché scoprirà tanti nuovi sapori!!